Du beneidest deine Freunde, weil sie mit ihren Klimmzug-Künsten alle Blicke im Fitnessstudio auf sich ziehen? Nun beschließt du deine Schwächen in Stärken zu verwandeln und dir diese Kunst auch anzueignen. Nachfolgende Tipps sind besonders für Anfänger geeignet, die schnell Fortschritte verzeichnen möchten. 😉

Trainiere deine Arm- und Rückenmuskulatur 

Führst du Klimmzüge aus, trainierst du sowohl deine Arm– auch als Rückenmuskulatur. Integriere Übungen für beide Bereiche mehrmals in der Woche in deine Trainingsroutine um stärker zu werden.

BizepsCurlsKurz- oder Langhantelrudern oder Rudern am Kabelzug eignen sich besonders um stärker zu werden! Vergiss nicht auch deine Unterarme zu trainieren. Die Griffkraft ist auch enorm wichtig, um sich lange an der Stange halten zu können.

Suche dir Unterstützung

Hast du diese Bereiche gestärkt, kannst du damit beginnen den eigentlichen Übungsablauf zu erlernen. Anfangs ist es völlig ok sich Unterstützung in Hilfe eines Stuhls zu holen.

Dazu platzierst du entweder einen Stuhl oder einen Hocker unter die Stange. Stell dich auf den Stuhl und ziehe dich mit Hilfe deiner Arme und des Rückens nach oben. Sobald sich dein Kinn über der Stange befindet hast du die endgültige Position erreicht. Halte diese Position einige Sekunden und senke dich wieder ab. Bei dieser Übung geht es darum vor allem das Hinaufziehen mit der Kraft deines Rückens und Arme zu erlernen.

Übe das Herablassen

Für einen Klimmzug reicht es natürlich nicht dich nur in Richtung Stange zu ziehen. Auch das Herablassen spielt eine zentrale Rolle. Um diesen Ablauf zu üben, begibst du dich in dieselbe Position wie zuvor. Diesmal ist dein Ausgangspunkt jener, bei dem sich dein Kinn über der Stange befindet. Überkreuze die Beine und senke dich kontrolliert ab. Deine Arme sollten dabei nicht ganz durchgestreckt werden, damit du die Ellbogengelenke nicht zu sehr belastest. Achte darauf, die Abwärtsbewegung nicht zu schnell durchzuführen.

Körper-Rudern

Diese Übung kannst du zuhause, aber auch im Fitnessstudio durchführen. Dazu benötigst du zwei Stühle und eine lange, stabile Stange (etwa eine Besenstange). Diese Stange platzierst du zwischen zwei Stühlen oder anderen festen Oberflächen. Platziere dich darunter und ziehe dich in Richtung Stange. Deine Beine streckst du aus und nur deine Fersen berühren den Boden. Bist du noch untrainiert, kannst du die Füße auch etwas anwinkeln. Trainierst du im Fitnessstudio kannst du denselben Übungsablauf an der SmithMaschine durchführen. Dazu rastest du die geführte Klimmzugstange in gewünschter Höhe ein. Der Übungsablauf bleibt derselbe wie zuvor.

Klimmzug mit Unterstützung

Nimm ein Thera– oder ein anderes Gummiband zur Hand und befestige es um die Stange. Es soll dabei eine Art Schlaufe entstehen, in der du deine Knie oder Füße platzieren kannst. Genau wie zuvor ziehst du dich auch hier hoch – das Gummiband sorgt dabei für die nötige Unterstützung.

Griffvarianten

Damit du Abwechslung innerhalb deines Klimmzug-Trainings bekommst, kannst du folgende Griffarten ausprobieren:

  • Untergriff: bei dieser Griffart zeigen deine Daumen nach außen und deine Handinnenflächen zu dir.
  • Obergriff: du legst deine Hände auf die Stange und die Daumen zeigen zu dir.
  • Parallelgriff: manche Klimmzugstangen verfügen über extra Griffvorrichtungen, die parallel zur eigentlichen Stange angebracht sind. An dieser Vorrichtung kannst du den Parallel- oder auch Hammergriff üben. Deine Handflächen zeigen zueinander und die Daumen ebenso.
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Photography Atzmueller