Schlafstörungen: was hilft gegen Schlaflosigkeit?

Es trifft jeden einmal: Schlafprobleme, Durchschlafstörungen oder Einschlafstörungen. Welche Tipps mir geholfen haben um die Schlaflosigkeit zu überwinden liest du hier!

Du schläfst abends schlecht ein oder hast Probleme durchzuschlafen? Es müssen nicht immer Schlafmittel sein! Zuerst stelle ich dir meine Lieblingstipps vor und im Anschluss erzähle ich dir, welche Angewohnheiten ich geändert habe und wie sich meine Nachtruhe dadurch verbessert hat. Nun stellt sich die Frage: was hilft gegen Schlafstörungen? Hier kommen meine liebsten Tipps gegen Schlafstörungen!

Tipp 1: Rhythmus gegen Schlafstörungen 🌀

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Halte deine Schlafenszeiten fest ein und versuche auch zur selben Zeit aufzustehen. Deine innere Uhr lernt diese Zeitvorgaben und du wappnest dich automatisch gegen Schlafstörungen.

Tipp 2: Plane deine Mahlzeiten 🍉

Etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du das letzte Mal etwas schweres zu dir nehmen – sagt man.

Ich persönlich kann diesen Tipp nicht wirklich bestätigen. Ich benötige etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen noch eine richtige Mahlzeit. Wie immer gilt: jeder ist anders. Was aber schon gilt ist folgendes: Proteinshakes eignen sich sehr gut als Mahlzeit am Abend.

Die Proteine sorgen nämlich für einen Stoffwechsel der auf Hochtouren läuft. Die Fettverbrennung wird zudem angekurbelt. Warum? Um die Proteine zu verbrennen benötigt dein Körper mehr Energie als für Kohlenhydrate. Das ist der Grund, warum du abends besser Proteine anstatt Kohlenhydrate zu dir nimmst. Proteine bewirken zudem, dass du dich am nächsten Morgen weniger hungrig fühlst. Praktisch oder?

Tipp 3: Achtung bei Sport 🚴

Sport macht den Organismus zwar müde, kurz vor dem Zubettgehen kann er allerdings das Gegenteil bewirken: nämlich Aufgekratztheit und somit auch Schlafstörungen. Das kann ich absolut bestätigen. Ich treibe deswegen meistens am frühen Abend Sport (zwischen 17 und 18 Uhr). So hat mein Körper noch ausreichend Zeit um “runterzufahren“, bis ich schließlich ins Bett gehe.

Der späte Nachmittag eignet sich am Besten um sportlich aktiv zu sein. Auch tagsüber solltest du dich bewegen und den Bürosessel ab und zu verlassen um ein paar Schritte zu machen.

Tipp 4: Pflanzliche Schlafmittel Baldrian 🌱

Baldrian soll beruhigend wirken – so ist es auch tatsächlich. Mein Körper ist aufgrund einiger Erkrankungen schon sehr gut an Medikamente gewöhnt. Baldrian hilft zwar sich zu entspannen, um aber tatsächlich einschlafen zu können reicht es mir leider keineswegs. Hast du andere Erfahrungen dazu gesammelt? Es gibt natürlich weitere pflanzliche Schlafmittel wie Melisse und Hopfen – auch gerne in Kombination mit Baldrian. Aber auch hier gilt Vorsicht: auch wenn diese Schlafmittel natürlich sind, sollte man auch pflanzliche Schlafmittel keinesfalls dauerhaft anwenden, sondern lieber der Ursache auf den Grund gehen. Auch wenn keine körperliche Abhängigkeit entstehen kann, kann eine dauerhafte Einnahme zur psychischen Abhängigkeit führen.

Andere natürliche Schlafmittel wie Milch mit Honig, Beruhigungstees oder diese Tropfen hier entspannen zwar, zum Einschlafen waren mir diese Schlafmittel aber zu wenig.

Tipp 5: Über Probleme sprechen 💬

Jeder hat Probleme und geht auch unterschiedlich damit um. Während die einen offen darüber sprechen, fressen andere diese Dinge lieber in sich hinein. Ich gehöre übrigens zur zweiten Kategorie und verdränge unangenehmes gerne. Das ein oder andere Problem mag zwar verdrengbar sein, schlussendlich holt dich aber immer alles ein.

Deswegen: vertraue dich jemandem an. Danach fühlt man sich frei(er) und unbeschwert.

Tipp 6: Nicht zu viel Alkohol 🍷

Gegen ein Glas Wein vor dem Zubettgehen spricht prinzipiell nichts. Diese Menge an Alkohol kann dein Körper normalerweise gut verarbeiten. Diese Dosis wirkt sich auch noch schlaffördernd aus. Eine höhere Dosis an Alkohol kann den Schlaf allerdings sehr beeinflussen, sodass du früh wach wirst und dich wenig erholt fühlst. Alkohol bringt deine Schlafphasen durcheinander da dein Körper zu sehr mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist.

Tipp 7: Nicht zu viel grübeln 💭

Grübeln ist der Erzfeind jeden erholsamen Schlafes und vor allem bei Einschlafproblemen. Beim Schlafengehen solltest du deshalb versuchen weniger über Probleme nachzudenken. Höre zum Einschlafen lieber Musik oder lese ein Buch deiner Wahl. Leichter gesagt als getan. Deswegen ist es vor allem ratsam dich mit Freunden oder der Familie über Dinge die dich beschäftigen auszutauschen. So sind diese Dinge “weg von deiner Seele” und du kannst dich auf den Schlaf einlassen.

Tipp 8: Umdenken gegen Schlafstörungen 💡

Dinge beschäftigen uns. Soweit so gut. Diese Dinge (oder auch Probleme) mit in die nächtliche Ruhe zu nehmen ist keinswegs gerade förderlich. Oft hadere ich noch immer mit mir und es fällt mir schwer Dinge einfach hinzunehmen wie sie sind. Trotzdem habe ich gelernt – und lerne noch immer – umzudenken. Was genau ich mit umdenken meine erkläre ich jetzt.

Der Perfektionismus ist tief in mir verankert. Ich versuche immer und überall die Beste zu sein, versuche Situationen zu kontrollieren und versagen kommt für mich nicht in die Tüte. Dauerhaft so streng mit sich selbst zu sein und sich immer wieder abzustressen macht einen auf Dauer verrückt. Jetzt versuche ich nach wie vor Dinge optimal zu lösen doch weiß ich, dass manchmal auch schon 80% statt der 120% reichen.

Konkret setze ich dieses Vorhaben aktuell sogar in die Tat um. So habe ich beispielsweise bei Klausuren nie unwichtige Kapitel ausgelassen, sondern penibelst jedes Wort des Klausurstoffes auswendig gelernt. In etwa einer Woche steht die nächste Prüfung an. Natürlich werde ich lernen um diese zu bestehen, trotzdem aber versuchen mich wegen ein paar Seiten (die ich eventuell nicht kann) keineswegs fertig zu machen. Ich kann perfekt vorbereitet sein, trotzdem könnte ich dennoch einen schlechten Tag oder sogar ein Blackout haben. Daher: Situationen kann man nie zu 100% kontrollieren, aber dahingehend beeinflussen das sie gute werden. Besonders dieser Tipp hat mir geholfen meine Schlafstörungen zu eliminieren.

Tipp 9: Muskelentspannung nach Jacobsen 🌙

Wer mich kennt der weiß: ich vertraue eher schwer somit war es für mich ein großer Schritt mich einer Art Entspannungstherapie anzuvertrauen. Zum schlimmsten Zeitpunkt meiner Schlafprobleme halfen nicht einmal mehr Schlaftabletten, was sollte ich also mit einer Muskelentspannung – so war zumindest mein Gedanke. Ausprobieren wollte ich es aber trotzdem (wahrscheinlich aus Verzweiflung). Das diese Muskelentspannung aber so gut funktioniert hätte ich nie im Leben erwartet.

Das ganze Programm dauert etwa 20-25 Minuten. Man spannt dabei abwechselnd Muskelgruppen an und entspannt diese im Anschluss wieder. Dabei entsteht ein echt tolles Gefühl der Entspannung und von Minute zu Minute wird man immer müder. Jeder der mit dem Einschlafen kämpft sollte diesen Tipp unbedingt ausprobieren. Dieser Tipp hilft besonders bei Einschlafproblemen und Schlafstörungen.

Tipp 10: Du stirbst nicht, wenn du mal nicht schläfst 😅

Wenn man über einen längeren Zeitraum nicht einschlafen kann, drehen sich die Gedanken zunehmend um dieses Thema. Früher oder später hat man dann sogar “Angst” vor dem Einschlafen. Nimmt man die Sache aber lockerer, fällt einiges leichter. Ich habe mir beispielsweise bewusst gemacht, dass auch wenn ich mal 1-2 Nächte nicht oder nur sehr wenig schlafe, ich nicht gleich daran sterben werde. Klingt zwar etwas doof ist im Prinzip aber nichts anderes als umgekehrte Psychologie. Sätze wie: “Ich muss nicht unbedingt schlafen” können Wunder wirken.